허리 근육을 풀어주는 동작 운동 1. 의자에 앉아서 하기 (내 몸 습관)

허리 근육 길이에 변화를 줌으로써 굳어진 근육을 부드럽게 하는 운동을 쉬운 것에서부터 도전해봅니다. 쉬운 동작을 편하게 할 수 있게 되면, 조금씩 난이도를 높여가며 다음 동작에 도전합니다.

허리 스트레칭 운동은 허리 근육의 길이를 최대에서 최소까지 늘였다 줄이는 방법으로, 긴장이 쌓인 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.

우선 의자에 앉아서 할 수 있는 비교적 난이도가 낮은 동작부터 시도해봅니다.

의자에 상체를 똑바로 세우고 앉은 상태에서 등허리를 둥그렇게 구부정하게 해서 최대한 뒤로 밀어서 늘려주고, 반대로 허리를 곧추 세운 상태에서 허리를 배 쪽으로 내밀어서 허리 근육을 줄여보는 방법입니다(그림 48).

등받이가 없는 의자가 더 좋기는 하지만, 없다면 소파나 등받이가 있는 의자 끄트머리에 엉덩이를 걸치고 해도 됩니다. 허리를 바로 세우고 앉은 상태에서, 허리를 구부정하게 숙이면서 최대한 뒤로 밀어서 허리 근육을 늘려줍니다. 배에 주름이 접히도록, 턱이 가슴에 파묻힐 정도로 머리를 최대한 숙여주면 효율적입니다. 머리를 양손으로 잡아서 중간, 오른쪽, 왼쪽의 여러 방향으로 당겨주며 목 뒤, 등, 허리가 터질듯이 스트레칭해주면 더욱 효과적입니다.

반대로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 세우고 최대한 배 쪽으로 밀어주면서 몸이 뒤로 젖혀지게 해서, 허리 근육을 최대한 줄여봅니다. 이때 접혀 있던 배 주름을 완전히 펴고 뒷머리가 등에 가서 붙는 느낌이 들도록 해봅시다.

이렇게 '의자에 앉아서 하는 허리 운동'은 좁은 공간에서도 평소에 얼마든지 할 수 있는 동작입니다. 직장에서나 차내에서나 언제든지 습관처럼 하면 허리 관리에 도움이 됩니다. 매우 간단한 동작이긴 하지만, 허리 근육이 굳어져서 통증이 있을 때는 하기가 쉽지 않습니다.

아픈 허리를 한 번의 동작으로 끝내려는 듯이 무리하게 시도하면 굳어져 있는 허리 근육에 더욱 근육 수축이 추가되면서 통증이 더 악화될 수도 있으니까, 쉬워 보이는 치료법인 것 같지만 조금씩 허리를 숙이고 펴는 범위를 늘려가면서 점차적으로 도전해야 안전하게 치료할 수 있게 됩니다.

이런 동작을 응용해서, 좀 더 적극적으로 허리 근육 길이에 변화를 주는 동작을 해봅니다(그림 49). 머리가 바닥에 닿을 정도로, 허리를 앞으로 깊이 숙여서 허리 근육을 최대로 늘려봅니다. 손으로 무릎을 짚는다든지 바닥을 짚는다든지 해서 무게를 분산시켜 지탱하지 말고, 머리와 두 팔 모두 힘을 빼고 축 늘어지듯이 앞으로 떨어뜨리고 엉덩이는 뒤로 빼고 허리가 둥그렇게 되도록 해서 숙여줍니다. 머리끝에서 꼬리뼈까지 연결된 모든 근육이 쭉 펴지는 느낌이 들도록 합니다. 머리부터 먼저 숙이면서 내리면서, 허리가 뒤따라가는 느낌으로 해야 효율적입니다. 머리에 힘을 주고 목을 세운 채로 허리만 앞으로 숙이게 되면, 허리 근육이 제대로 늘어나지 않습니다. 이 동작을 하는 동안, 숨을 참게 되면 근육 이완이 힘들어지니까, 반복해서 계속 호흡을 천천히 내뱉고 마시며 힘을 빼고 충분히 이완된 상태에서 움직이도록 하는 것이 좋습니다. 허리 근육이 많이 굳어져서 통증이 심한 경우에는 이 동작을 하면, 저절로 '으아악~' 하는 비명소리가 나올 것입니다.

이 동작 다음으로, 힘들고 괴롭도록 숙였던 허리를 다시 일으켜 세워서 최대한 뒤로 젖혀주면서, 늘어나 있는 허리 근육 길이를 줄여주는 동작을 합니다. 내려놓았던 손을 천천히 하나씩 양 무릎 위에 대놓고, 머리부터 뒤로 들어 올리기 시작해서, 뒤따라서 배를 내밀고 허리를 꺾으면서 몸을 최대한 뒤로 젖혀줍니다. 이때도 머리는 아래로 숙인 채 허리부터 올라오게 하면, 허리 근육이 제대로 줄어들지 않으므로, 머리부터 먼저 등 뒤로 젖혀주고 나서, 그 다음에 접혀 있던 배 주름이 펴지면서 허리가 뒤로 젖혀지는 느낌으로 하면 효율적입니다. 앞으로 숙이기와 마찬가지로, 뒤로 젖혀주는 동작도 허리 통증이 있을 때는 비명이 저절로 나올 정도로 쉽지 않습니다.

허리가 아프지 않은 평소라면 별것 아닌 동작들이지만, 허리 통증이 있을 때에는 머리를 조금만 숙이려 해도 늘어나지 않는 허리 근육 때문에 엄청난 저항을 느끼기 때문에, 이 자세를 흉내 내기조차 쉽지 않습니다.

의자에 앉아서 하는 '허리 숙이기'와 '허리 뒤로 젖히기'는 사실 혼자 하기는 쉽지 않기 때문에, 처음 몇 번은 누군가 옆에서 억지로 머리를 눌러주거나 격려를 하면서 도와주면 좀 수월합니다.

이런 허리 동작은 허리 통증이 있을 때 가장 먼저, 또 기본적으로 많이 해야 하는 동작입니다. 그런데 하기가 쉽지는 않습니다. 그렇지만 괴로운 이 과정을 통과해야만 다음 단계의 허리 치료로 넘어갈 수 있기 때문에, 힘들어도 중간에서 포기하지 말고 비명을 지르면서라도 한계를 넘어서는 이 동작을 해내야만 합니다.

무거운 것을 들거나 기침을 하며 근육 수축이 많이 일어나 갑자기 허리가 아픈 경우처럼 급성으로 허리 통증이 생겼을 때, 의자에 앉아서 하는 이 운동을 적극적으로 '응급처치' 삼아 해내면 통증을 의외로 쉽게 해결할 수가 있습니다. 괴롭기는 하지만 비명을 지르면서 아픈 허리를 3~4번만 굽혔다 폈다 하면, 금방 통증이 없어지는 극적인 효과를 볼 수 있습니다.

종아리에 쥐가 났을 때, 본능적으로 빠르게 무릎을 펴고 발을 얼굴 쪽으로 당겨서 뭉친 종아리 근육을 푸는 것과 같은 이치입니다. 응급처치는 빠르면 빠를수록 좋듯이, 허리가 갑자기 삐끗해서 격렬한 허리 통증이 생겼을 때는 꼼짝 않고 조심하며 드러눕는 대신, 힘들어도 이런 허리 운동을 응급처치로 해주면 고생하지 않고 쉽게 허리를 낫게 할 수 있습니다.

의자에 앉아서 굳어진 허리 근육을 늘리고 줄여서 풀어주는 이 동작은, 만성이나 급성 허리 통증 치료에 중요하고도 간단한 허리 운동법입니다.

의자에 앉아서 하는 허리 동작은 응급처치와 같은 극적인 효과가 있다고는 하지만, 사실은 허리 통증이 심한 상태에서는 하기가 가장 힘든 치료법이기도 합니다. 실제로 막상 환자들에게 시켜보면 거의 불가능해보이기까지 합니다. 대부분, 이 운동을 시키려고 하면 비명부터 지릅니다. 그러고는 애원을 합니다. "제발, 그 동작만 빼고요."

어떤 환자들은 불평을 늘어놓기도 합니다. "이 자세가 안 돼서 허리가 아픈 건데, 왜 무리하게 이걸 시킵니까! 괜히 무리해서 그 동작을 했더니 허리가 더 나빠졌어요."

허리가 아프다고 해서 꼼짝 않고 누워 있게 되면, 길이 변화가 없는 고정된 자세 때문에 허리 근육이 더 굳어져서 증세가 악화되는 수가 많으므로, 이런 운동을 비록 흉내 수준으로라도 하게 되면 증세 호전에 많은 도움이 됩니다. 진통제나 찜질 등으로 통증만 없애려고 하는 치료들은 일시적인 것이고, 허리 통증의 근본적인 치료는 아닙니다.

 

출처

내 몸 습관, 황윤권, 에이미하우스